Nutróloga e nutricionista explicam o que ocorre com o corpo a partir dos 40 anos e o que é necessário para ganhar massa muscular

A partir dos 40 anos de idade, do ponto de vista funcional, o organismo humano começa a entrar em declínio. Os hormônios já não são produzidos com a mesma eficácia de anos anteriores, o que torna o indivíduo mais propenso ao desenvolvimento de doenças e à dificuldade em ganhar massa muscular.

Segundo a médica nutróloga Liliane Oppermann, autora do livro “7 semanas para emagrecer, mudar o pensamento e a vida”, o auge funcional do ser humano é aos 25 anos. “Depois disso, ele entra em uma curva descendente de algumas funções, que fica mais íngreme aos 40”, destaca.

“No entanto, alguns hábitos de vida, como alimentação e atividades físicas, permitem que alguém de idade avançada seja tão funcional quanto alguém de 25 anos”, pondera a médica.

O nutricionista Omar Faria Neto lembra que é importante adotar uma alimentação equilibrada com os macronutrientes necessários para atingir o ganho de massa muscular a partir dos 40 anos. “Escolha alimentos ricos em ômega 3, proteínas magras, carboidratos complexos, frutas de baixo índice glicêmico e encontre o equilíbrio entre eles para atingir o ganho de massa muscular”, orienta.

Quanto ao treino, algumas adaptações são necessárias para ganhar massa muscular aos 40 anos. Confira exemplos:

1. Varie as atividades físicas
Mude os exercícios regularmente para evitar adaptação — com o tempo, os mesmo movimentos podem não funcionar mais. Alterne entre máquinas, pesos livres e exercícios com o peso do corpo.

2. Ajuste a carga
Aumente gradualmente a carga para desafiar os músculos. Para equilibrar, diminua o número de repetições e faça a elevação do volume do peso — assim, é possível manter a intensidade. “Mantenha um intervalo de descanso adequado para recuperar o fôlego, mas não tão longo a ponto de esfriar”, afirma Liliane.

3. Descanse
O sono também é importante, pois ele permite a recuperação muscular e é quando ocorre o crescimento dos músculos. “Durma bem e evite o estresse excessivo, que pode prejudicar os ganhos musculares”, aconselha a médica.

4. Priorize a musculação
Faça exercícios de musculação antes do aeróbico para otimizar o crescimento muscular. Evite longas sessões de ginástica para evitar entrar em estado catabólico: no processo, o corpo usa os próprios tecidos para produzir energia.

5. Seja paciente
Ganhar massa muscular leva tempo e consistência. Portanto, evite mudanças drásticas e dê tempo para que seu corpo se adapte às novas demandas.

“Lembre-se: o corpo se adapta, e a chave é a variedade e a progressão gradual. Consultar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para um programa personalizado também é uma ótima ideia para alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz”, enfatiza Liliane.

Fonte: Jornal de Brasília